Dinh dưỡng hay một thực đơn giảm cân khoa học chính là một yếu tố đóng vai trò rất quan trọng, quyết định đến 70% sự thành công trong quá trình giảm cân. Bên cạnh tập luyện đúng cách thì một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn giúp bạn giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân, trẻ khỏe, tươi mới.
1. Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân
Hiện nay, đã có rất nhiều thực đơn ăn kiêng cấp tốc, thế nhưng đa phần đều không thực tế đối với khả năng và tình trạng sức khỏe của người Việt.
Việc hiểu được nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn mà vẫn đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh hợp lý.
Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào < calo tiêu thụ
Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thức phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy.
Qúa trình tiêu thụ calo xảy ra khi quá trình trao đổi chất hoạt động, tiêu hóa và vận động. Cân nặng của bạn ổn định khi lượng calo nạp vào tương đương với calo tiêu thụ.
Do vậy, để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn. Việc tính lượng calo cần thiết cho cơ thể trở nên quan trọng hơn bao giờ hết để xác định bạn sẽ cần bao nhiêu calo rồi cắt giảm đi để nhắm tới mục đích giảm cân.
Theo các chuyên gia y tế, giảm 7700 calo sẽ giúp bạn giảm được 1 kg, như vậy, mỗi ngày bạn cần giảm 1000 calo thì cơ thể sẽ tiêu hao 1 kg trong 1 tuần.
Nhiều người đang cố gắng thực hiện cách giảm cân nhanh nhất bằng việc giảm 1kg 1 tuần hoặc hơn. Đây chắc chắn không phải việc làm có lợi cho sức khỏe bởi khi lượng calo không đủ sẽ khiến bạn trở nên mệt mỏi.
Theo khuyến cáo từ Bộ Y Tế, nếu muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần tức là khoảng 2 kg một tháng.
Nguyên tắc 2: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Ăn gì để giảm cân? Đây cũng là câu hỏi nhiều người đặt ra trong khi đi tìm cách giảm cân tại nhà.
Theo các chuyên gia, để giảm cân mà vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và thực phẩm giàu protein.
Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể.
Chất đạm protein cũng cần được chú ý nếu muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. 1g protein có thể cung cấp 4 calo. Thế nhưng, bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa chất đạm (khoảng 4 tiếng).
Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia, để giảm cân khoa học, bạn nên bổ sung ăn nhiều chất xơ trong chế độ ăn của mình. Đối với đàn ông, nên ăn 38g chất xơ trong khi phụ nữ là 25g trong 1 ngày.
Nguyên tắc 3: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Một ngày ăn 3 bữa chính hay ăn nhiều bữa có xen kẽ bữa phụ đúng là không quan trọng, quan trọng là bạn đã ăn tổng bao nhiêu calo trong ngày đó.
Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ tốt hơn đối với người thừa cân bởi lẽ trên thực tế, người mập thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.
Khoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng 5-6 tiếng – một khoảng thời gian khá lâu. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa “chiếc bụng đói” của họ. Do đó, lượng calo họ nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
2. Những thực phẩm cần tránh để giảm cân
Khi lên chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn cần chú ý tránh mua các thực phẩm sau:
– Thực phẩm nhiều cholesterol như tim, gan, thận, lòng lợn
– Thực phẩm nhiều chất béo như thịt mỡ, thịt chân giò
– Đồ ăn ngọt như đường mật, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt
– Đồ uống chứa chất kích thích như rượu, bia, cà phê
– Thức ăn nhanh, chế biến sẵn như hamburgers, khoai tây chiên, sandwich…
Đây đều là các nhóm thực phẩm không tốt cho sức khỏe khi bạn ăn quá nhiều mà khi ăn ít cũng sẽ khiến bạn có thể bị tích mỡ thừa. Do vậy bạn nên hạn chế ăn và càng tránh xa càng tốt.
3. Chi tiết thực đơn giảm cân 7 ngày đạt hiệu quả tuyệt đối
Thực đơn ăn kiêng giảm cân dưới đây dựa trên các thực phẩm đã được chứng minh khả năng giúp giảm cân tại nhà đạt hiệu quả mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày.
Thực tế, có một vài loại thực phẩm mà bạn có thể ăn mỗi ngày để giảm cân.
Ví dụ, thực đơn chủ đạo là khoai lang được chứng minh là một trong những cách giảm cân cấp tốc đơn giản mà hiệu quả vì loại thực phẩm này rất dễ tìm và chuẩn bị.
Giảm cân bằng tinh bột nghệ cũng là một ý kiến hay, được giới chuyên gia đánh giá cao.
Ngoài ra, giảm cân bằng yến mạch cũng là 1 cách đơn giản và nhanh chóng tại nhà được hội người béo tin dùng.
Tuy nhiên, ngày nào cũng ăn 1 thực phẩm sẽ khiến bạn thấy chán nản và cũng không đảm bảo cơ thể hoạt động tốt. Mặt khác, không phải ai cũng có đủ thời gian và điều kiện để chuẩn bị mỗi bữa từng món khác nhau.
Việc này sẽ khá phức tạp và cầu kì có thể khiến bạn chán nản bỏ cuộc, do vậy, thực đơn giảm cân trong 7 ngày như dưới đây thực tế chỉ lấy đi một nửa công sức của bạn qua 1 tuần.
Bạn sẽ có món ngon mỗi ngày mà vẫn có thể giảm béo và không tốn thời gian chuẩn bị nhiều loại thực phẩm giảm cân cho từng bữa.
Thứ hai và thứ năm
– Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc, 1 quả chuối và 180 ml sữa tươi không đường
– Ăn nhẹ 1: 1 – 2 quả táo
– Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, rau củ
– Ăn nhẹ 2: Nho
– Bữa tối: 150g hải sản luộc, rau xanh luộc
Thứ ba và thứ sáu
– Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, bánh mì đen, salad
– Ăn nhẹ 1: Tùy thích (trừ thực phẩm cần tránh)
– Bữa trưa: Thịt luộc cuốn rau sống
– Ăn nhẹ 2: Tùy thích (trừ thực phẩm cần tránh)
– Bữa tối: Cơm gạo lứt, thịt luộc, rau xanh
Thứ tư và thứ bảy
– Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng, rau luộc
– Ăn nhẹ 1: Dưa chuột
– Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển), dưa leo, cà rốt
– Ăn nhẹ 2: Salad trái cây
– Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo, salad rau trộn
Chủ nhật ăn uống thoải mái
Nếu như bạn quá khắt khe với bản thân trong suốt một tuần, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân như cực hình và nguy cơ đổ vỡ kế hoạch khá cao.
Việc dành ra chủ nhật để ăn một số món khoái khẩu sẽ giúp bạn cảm thấy đỡ thèm các món đó hơn đồng thời khiến việc giảm cân dễ chịu hơn để duy trì được lâu dài.
Chúc các bạn thành công!
Xem thêm: Thực đơn giảm cân cho nam hiệu quả nhất
